Gesund Essen - was bedeutet das?

Ist doch eh klar, wie wir gesund Essen, oder? 47% der Frauen und 60 % der Männer in Deutschland sind übergewichtig, 20 % sogar adipös (1). Also scheint Ernährung für die Gesundheit nicht gewußt oder nicht durchgeführt zu werden?

 

Erfahre kurz und knackig was gesundes Essen bedeutet:

 

Natur

 

Jedes Lebewesen ist so gebaute, dass kurzfristige Nahrungsmittelengpässe ausgehalten werden können. Wir sind jedoch nicht dafür geschaffen ein Übermaß an Füllstoffen gleichzeitig mit einem dauerhaften Mangel an Vitalstoffen auszugleichen. Dann werden wir je nach Veranlagung und Bewegungsfreude dick, noch bewegungsunfreudiger, noch dicker und krank. Noch schlimmer: Unsere Ernährungsgewohnheiten übertragen sich auf die nächste Generation, mehr noch als alle genetische Veranlagung.

 

Stress

 

Unsere mentale Gesundheit und unsere Ernährung hängen ganz eng zusammen. Wir sind nicht nur dann gestresst, wenn uns alles zu viel ist und wir bemerkten, dass wir die Belastung nicht mehr kompensieren können. Wir sind sogar durch unnatürliche Lebensweise gestresst: zu viel Sitzen, zu wenig Bewegung, das schauen in künstilches Licht (Computer), negative Nachrichten (sogar welche, die uns nicht bertreffen), unterdrückte Gefühle (ungerechte Behandlung von Autoritäten), Perfektionismus, sich anpassen, usw..

 

Jede Form von Stress kann unser Körper nur aushalten, indem er mit Vitaminen und Mineralstoffen ausgleicht. In allen natürlichen Nahrungsmitteln sind diese Stoffe enthalten. In Fertigprodukten, künstlich gedüngten oder behandelten Lebensmitteln, unnatürlichen oder einseitigen Lebensmitteln sind so viele Stressstoffe für den Körper, dass er noch viel mehr Vitalstoffe benötigt um in Balance zu bleiben. Ein Teufelskreis, der sich immer mehr zuspitzt.

 

Die Lösung ist einfach: Ernährung mit einer hohen Anzahl an Vitalstoffen.

 

Was sind Vitalstoffe?

 

Wichtige Nähr- und Pflanzenstoffe für die Funktionen des Organismus sind Mineralstoffe (Kalzium, Magnesium,…), Vitamine (Vitamin C, Vitamin D,…), Essenzielle Fettsäuren, Essenzielle Aminosäuren, Ballaststoffe, Sekundäre Pflanzenstoffe.

 

Der Körper benötigt zum Überleben Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Diese nehmen wir reichlich täglich zu uns. Ohne Vitalstoffe kann der Körper funktionieren, jedoch nur kurzfristig und nicht reibungslos. Mit einem Vitamin D Mangel kann ein Mensch länger auskommen. Jedoch werden sich bald Störungen zeigen, Infektanfälligkeit, depressive Verstimmung, Krebswucherungen bishin zu Osteporose irgendwann. Vitalstoffe benötigen wir also für ein gesundes langes Leben.

 

Wo sind Vitalstoffe enthalten?

 

Basenüberschüssige Lebensmitteln enthalten neben den Körpergrundbausteinen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) ein hohes Maß an Vitalstoffen, sodass die Verdauung und Verarbeitung des Lebensmittel nicht mehr oder alles verbraucht und für weitere Vorgänge im Körper noch wichtige Substanzen übrige sind.

 

Gemüse, Salat, Obst und Wildkräuter bieten unserem Körper diese Pflanzenstoffe.

 

Beachte:

• - 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst
• - unbehandelt (biologisch), regional, saisonal und viel Abwechslung
• - nur ein gesunder Stoffwechsels kommt mit viel Obst (Säuren, Fruchtzucker) zurecht

 

Vitalstoffräuber

• - Stress, Krankheiten, schlechte Stimmung bis hin zuTrauer
• - Verletzungen
• - Operationen
• - Medikamente
• - Bewegungsmangel
• - unverträgliche Nahrungsmitteln (individuell)
• - Alkohol und Drogen
• - Microwellen-Essen (leider in den meisten Kantinen und Restaurants zerstört 85% der Antioxidantien)
• - Transfette
• - Zucker
• - künstliche Süßstoffe
• - künstliche Zusatzstoffe für Haltbarkeit, Farbe, Geschmack, etc.
• - zuviel säureüberschüssige Lebensmittel

Alkohol

 

Alkohol ist Gift für den Körper. Durch den vorrangigen Abbau des Giftes verlangsamt sich der Fettstoffwechsel, Fett wird nicht abgebaut und lagert sich im Gewebe ein. Gemeinsam mit der beträchtlichen Menge an Kalorien führt Alkohol zu Übergewicht.

 

Alkohol entzieht dem Körper Wasser. Deshalb muss man umso mehr Wasser zu Alkohol trinken. Die Leber wird durch Alkohol stark belastet, denn sie ist für die Entgiftung / Abbau zuständig.

 

Wer glaubt mit ein paar Basentabletten oder Entgiftungskuren seinen Alkoholkonsum auszugleichen, irrt leider. Effektiv ist nur der Verzicht.

 

Transfette

In der Lebensmitteltechnologie wird Hydrierung dazu verwendet um aus flüssigen Ölen streichfähige Produkte herzustellen, wie zum Beispiel Margarine. Dazu werden ungesättigte Fettsäuren in gesättigte Fettsäuren verwandelt.

 

Auch bei der starken Erhitzung von ungesättigten Fettsäuren (pflanzlichen Ölen) oder chemisch gehärteten Fetten entstehen Transfettsäuren. Achte beim Kochen auf geeignete Öle beim Erhitzen (Kokosöl, Olivenöl nur bedingt).

 

Wie erkenne ich sie?

Bei Fertigprodukten, besonders wenn Du pflanzliche Öle (teilweise gehärtet) lesen kannst, sind meistens Transfette im Spiel. Das betrifft nicht nur Backwaren, sondern geröstete Nüsse, Chips, Müsliriegel und sogar Fertigggetränke (Cappucchino).

 

Was bewirken diese im Körper?

Transfette in der Nahrung erhöhen den Colesterinspiegel, Triglyceriden im Blut und sind damit lt. Studien verantwortlich für Herz-Kreislauferkrankungen. Darüber hinaus stehen sie im Verdacht das Risiko für Adipositas, Krebs, Diabetes mellitus Typ 2, Hypertonie, Schlaganfall und dem Metabolischen Syndrom zu erhöhen. Transfette bieten keinen Vorteil für den Körper, nur eine hohe Anzahl an Nachteilen und Gefahren.

 

Gesunde Öle

 

Ein besonders Augenmerk müssen wir auf gesunde Öle legen. Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren sind essenziell, d.h. unser Körper kann sich nicht selbst herstellen (wie Vitamin D), sonder wir müssen sie zu uns nehmen.

 

Es gibt 3 Arten von Omega 3 Fettsäuren:

• - ALA = Alphalinolensäure in pflanzlichen Quellen (Leinsamen, Hanfsamen)
• - EPA = Eicosapentaensäure in Fischen und Algen
• - DHA = Docosahexaensäure in Fischen und Algen

ALA kann der Körper nicht herstellen, wir müssen es also regelmäßig zu uns nehmen. EPA und DHA kann der Körper aus ALA in geringen Mengen selbst herstellen.

 

Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren beugt unter anderem Bluthochdruck, Krebs, Entzüdungen im Körper, Hypertriglyceridämie, Atherosklerose, Thrombose und Herzrhythmusstörungen, tödlichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen einschließlich des plötzlichen Herztods vor (3). Zudem sind sie nötig für die Produktion von Hormonen, für die Immunabwehr und fördern das Nervenwachstum. Omega 3 Fettsäuren erhöhen somit die Gedächtnisleistung bei Kindern und Erwachsenen und beugt Alzheimer-Erkrankungen vor. (4)

 

Verhältnis Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren

 

Wenn wir Omega 6 Fettsäuren zu uns nehmen, dann kann der Körper die Omega 3 Fettsäuren nicht aufnehmen, da für beide Fettsäuren das selbe Enzym nötig ist. Wir nehmen 20 Mal mehr Omega 6 Fettsäuren zu uns, als Omega 3. Das Verhältnis sollte jedoch 1:1 bis max. 5:1 betragen.

 

Omega 6 Fettsäuren:

Sonnenblumenöl, Distelöl, verarbeitete Lebensmittel

 

Omega 3 Fettsäuren:

reich an ALA:

Leinöl, Hanföl, Walnußöl, Hanfsamen, Leinsamen, Walnüsse

 

reich an EPA und DHA:

Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch, Heilbutt, Krill, Spirulina-, Chlorella- und Schizochytrium-Alge

 

Zusammenfassung:

 

vollwertig, vegetarisch, regional, saisonal, biologisch, abwechslungsreich, bunt mit gutem pflanzlichen Eiweiß, Omega-3, Vitamin D

 

Einteilung der täglichen Nahrungsmitteln:

 

Quellen:

(1) https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Themen/Uebergewicht_Adipositas/Uebergewicht_Adipositas_node.html

 

(2) https://www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/trans-fettsaeuren-und-die-gesundheit/

 

(3) Manson ,Johann E Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer. N Engl J Med. 2019.

 

(4) Claudia L. Satizabal https://n.neurology.org/content/99/23/e2572 2022 American Academy of Neurology