Yoga - passend für Frauen?

Yoga hat sich vor langer Zeit aus einer Sammlung von Techniken und philosophisches Wissen zu einer spirituellen Praxis entwickelt von und für Männer. Damals waren Körperübungen noch nicht einmal angedacht. Erst viel später entdeckte man(n) den Nutzen von Körperpraxis zur besseren Beweglichkeit, um die Kraft und Ausdauer für die Meditation halten zu können.

Nun haben wir diese, in der Zwischenzeit sehr aufgeweichte Tradition, im Westen etabliert - ja sogar chic gemacht!

Wer etwas auf sich hält, macht Yoga. Egal ob Business-Frau oder Politikerin, Filmstar oder Sterneköchin. Jedoch ist in den seltensten Fällen Yoga auf die Besonderheiten von Frauen abgestimmt. Es wird gedehnt, gekräftig und entspannt ohne Rücksicht auf die Zyklusphasen.

Vorausgesetzt der weibliche Körper wird nicht mittels Hormone (zum Beispiel die Antibabypille) irritiert, dann nimmt er starken Einfluß auf die Fruchtbarkeit, Stimmung, Haut, Libido und auch die körperliche Leistungsfähigkeit. Auf welche Phasen Du besonders achten musst beim Yogatraining, verrate ich Dir in diesem Beitrag.

• Menstruation = ab 1. Tag der Blutung: Die Blutung dient der Reinigung, die nicht befruchtete Eizelle wird gemeinsam mit Gebärmutterschleimhaut abgestossen. Zusätzlich beginnt der Zyklus bereits auch wieder aufs Neue und schon jetzt beginnt Gebärmutterschleimhaut sich wieder aufzubauen.
• Folikelphase: Dein Körper bereitet sich vor, es wird eine Eizelle produziert und die Gebärmutter stellt alles zur Verfügung um eine gegebenenfalls befruchtete Eizelle gut einzubetten.
• Eisprung, die Ovulation: Ungefähr 12-14 Tagen nach dem Beginn der Regelblutung wird das vorbereitete Ei in den Eileiter entlassen. In dieser Zeit ist Frau am Fruchtbarsten.
• Lutealphase: Nun, der Eisprung ist erfolgt und war erfolglos. Das Ei wurde nicht befruchtet. Die Gebärmutter hat sich auf eine Einnistung vorbereitet, Schleimhaut aufgebaut. Nun bereitet sich der Körper vor, die vorbereitete Schleimhaut wieder abzustossen und alles bereitet sich auf die Menstruation vor.

Wie bei jeder Detox-Kur sollte Frau sich nun Ruhe gönnen, reflektieren und auf das konzentrieren, was ihr gut tut.

Aber halt! Nicht Ruhe und Nichtstun! Moderates Ausdauertraining oder Übungen zur Körperkraft können in dieser Phase Beschwerden deutlich lindern und sogar besonders effizient sein. Einerseits wird die Durchblutung verbessert und der Stress minimiert (1). Das Erleichtert Deinem Körper das Abstoßen der nicht benötigten Schleimhaut. Zusätzlich ist Krafttraining gerade jetzt besonders wirkungsvoll wie Studien beweisen (2).

Dein Körper ist in einer stabilen Phase, Du darfst ruhig tief in Dehnungen gehen. Eine Yin Yoga Einheit ist für viele genau das Richtige. Diese tut auch besonders im Sommer, wenn es sehr heiß ist, Deinem Kreislauf gut.

Die Energie kommt langsam zurück. Du fühlst Dich wieder in Deiner Kraft für Aktivität, neue Aufgaben und Konzentration für Deine Arbeit. Der Progesteronspiegel (Verantwortlich für Wärmeerhöhung) ist jetzt niedrig, daher bleibst Du cooler. Die Leistungsfähigkeit ist am höchsten, auch erholt sich der Körper besser/schneller als in anderen Phasen. Damit ist hier der Zeitpunkt für intensivere Kraft- und Ausdauereinheiten ideal.

Achtung: Aufgrund des laxeren Bindegewebes ist die Anfälligkeit für Bänderverletzungen etwas erhöht.

Noch kurz vor dem Eisprung sind die Bedingungen für den Körper immer noch gut. Aufgrund der rasch zurückgehenden Estradiolkonzentration kann sich das innerhalb von nur Stunden ändern.

Spürst Du Deinen Eisprung? Nimmst Du wahr, welcher Eierstock gerade aktiv ist?

Nur 30 – 40 % der Frauen spüren ihren Eisprung. Diese feine Achtsamkeit für den eigenen Körper läßt sich einfach jede Frau trainieren: Achte auf Körpersymptome (Ziehen, Schmerzen, Empfindsamkeit, Überforderung, leichte Blutung, etc.) ca 12-14 Tage nach dem 1. Tag der Menstruation.

Mehr denn je, muss in dieser Phase, dem Körper besondere Achtsamkeit entgegengebracht werden. Der erhöhte Östrogenspiegel erhöht ein Verletzungsrisiko (3), denn Sehnen und Bänder werden weicher. Übe jetzt vorsichtig und reduziere die Intensität.

https://www.cyclotest.de/zyklus-und-sport/

Die Gelbkörperphase ist Gegen Ende der 2. Zyklushälfte. Manche manche Frauen sind von Vorankündigungen der Menstruation betroffen. PMS (Prämenstruelles Symptom) Beschwerden sind psychische Stimmungen (traurig, launenhaft, aggressiv,...) und auch körperliche Symptome (Brustschmerzen, Ziehen im Rücken oder Bauch, Wasser- und Fetteinlagerungen...). 

Beachte: Die Ausdauerleistung ist jetzt reduziert, achte auf Erholung und verringere die Intensität des Trainings. Vermeide Stress und Diäten, denn diese bewirken jetzt das Gegenteil (3).

Da in dieser Phase auch die Körpertemperatur jeweils leicht ansteigt (um 0.3-0.5 Grad oder auch mehr), eignet sich dabei eine Aktivität unter kühlen Bedingungen besser (früh morgens, spät abends). Nicht verwunderlich: längere Trainingseinheiten in der Lutealphase unter heissen Bedingungen führen zu einem negativen Effekt aufgrund einer schnelleren Erschöpfung (4).

Ganzheitliches Yoga mit intensiver End-Entspannung ist jetzt besonders gut für Dich.

Frauen, vorausgesetzt es werden keine Hormone verwendet, sind in der Follikelphase, also in der ersten Zyklushälfte, am Leistungsfähigsten. Ähnlich wie beim Mann wird Muskelkraft effizient aufgebaut, die Erholung ist deutlich schneller. Profi-Sportlerinnen richten ihr Training nach ihrem Zyklus aus.

Rund um den Eisprung (Zyklusmitte) verändern die Hormone die Dehnbarkeit von Bändern und Sehnen, Dein Körper wird weicher. Das macht Sinn, sollte ein befruchtetes Ei sich einnisten wollen. Das bedeutet jedoch vorsichtig zu sein beim Dehnen, es besteht Verletzungsrisiko. Auch die Ausdauerleistung sinkt.

Genau genommen bestimmen Deine Hormone Dein Training!

Östrogen erhöht sich je näher der Eisprung kommt. Es hat eine anabole Wirkung, baut körpereignen Substanzen und Gewebe auf, schützt Gefäße, reduziert den Knochenabbau und aktiviert den Parasympathikus. Dieser Nerve ist zuständig für die Ruhe- und Regenerationsphasen. Östrogen führt aber auch zu Einlagerungen von Wasser und Fett.

Progesteron hingegen wirkt nach dem Eisprung katabol (abbauend) und aktiviert den Sympathikus. Dieser bereitet Deinen Körper auf eine Steigerung von Aktivität vor.

Quellen:

(1) Nader Shavandi, 2010, The effect of isometric exercise on primary dismenorrhea

(2) Matter, 2020, Zyklus und Leistungssport - Exercise is Medicin PDF

(3) Atos - das Orthopädie Fachmagazin, Oktober 2020, Frauen, Zyklus und Sport - ein lange verkanntes Thema

(4) De Jong, 2003, Effects of the menstrual cycle on exercise performance