Frühstück ist Deine erste Mahlzeit des Tages - ganz gleich ob das nun um 6.00 Uhr stattfindet oder um 12.30 Uhr. Es gibt kein Grundrezept, wann Du was frühstücken sollst.
Frühstück ist so individuell, wie eine Person und ihre Bedürfnisse und Gewohnheiten. Mit ein paar Tricks kannst Du jedoch gleich bei der ersten Mahlzeit des Tages etwas für Deine Figur tun.
Natürlich: auch die besten Bauchfett-weg-Frühstückstipps helfen nicht, wenn andere Faktoren aus dem Gleichgewicht sind. Essenziell für das Körpergewicht ist ausreichend hochwertiger Schlaf, wenig ungesunder Stress und ausreichend Bewegung, sowie eine angepasste Ernährung.
Die letzte Mahlzeit am Abend
Eine abendliche Tasse Tee vor dem Schlafengehen statt Abendessen ist ein beruhigendes Ritual, das den Cortisolspiegel senkt und dem Körper dadurch ermöglicht sich um die Fettverbrennung in der Nacht zu kümmern. Geeignet sind Pfefferminze, Hollunderblüte, Orangenblüte, Löwenzahnblätter, Melisse und Lavendel sind zusätzlich beruhigend.
Achtung: Grüner, weißer und schwarzer Tee, sowie Mate, Gurana und Ingwer sind zwar toll zum Anregen des Stoffwechsel, jedoch wirken aktivierend und werden Dich zu später Stunde aufputschen. Daher sind diese Tees ungeeignet für den Abend.
Abnehmen, wie funktioniert das?
Manche Lebensmitteln regen den Stoffwechsel an und beeinflussen wichtige Stoffwechsel-Hormone. Das Hormon Insulin zum Beispiel regelt unseren Blutzuckerspiegel. Ist dieser zu niedrig beauftragt Insulin unseren Körper Nachschub zu liefern, also eine Heißhungerattacke folgt. Wir benötigen zur ersten Mahlzeit des Tages also keine schnelle Energie, die rasant wieder abfällt (z.B. Zucker) sondern einen Stoff der unseren Insulinspiegel nur langsam steigen lässt und lange satt macht.
Proteine und Ballaststoffe machen lange satt
Enthält unser Frühstück überwiegend Eiweiss und Ballaststoffe, dann starten wir unbeschwert und energievoll in den Tag.
Hier sind 4 Empfehlungen für Lebensmitteln, die beim Verlieren von Bauchfett helfen:
Haferflocken
Der vielseitige Frühstücksklassiker. Ob als Brot, Porridge, Over-Night-Oats oder Suppe, Haferflocken gehen immer und können süß oder deftig zubereitet werden.
- wenig Zucker
- jede Menge gesunder Mineralstoffe für Haut und Haar
- viele komplexe Kohlenhydrate machen lange satt und halten den Blutzuckerspiegel stabil (1)
- mehr Eisen als Fleisch das für die Sauerstoffsättigung der Zellen sorgt
- der Ballaststoffmix nimmt Giftstoffe im Darm auf und transportiert sie ab
- Aufbau von probiotischen Darmbakterien wie Akkermansia muciniphila, Roseburia, Lactobacillus, Bifidobacterium und Faecalibacterium prausnitzii (2)
Eine Studie an der Universität in Louisiana (USA) zeigt: Nach einem Haferflocken-Frühstück hielt die Sättigung besonders lange an, die Mittagessen-Portionen schrumpften automatisch um ein Drittel. Haferflocken sollten daher idealerweise am Morgen bis spätestens 10 Uhr gegessen werden und das beste Ergebnis erreicht man mit Instant-Haferflocken, das sind besonders fein gemahlene Haferflocken. Zum Abnehmen ideal! Eine Langzeitstudie mit Kindern zeigte außerdem: Haferflocken-Esser kämpfen deutlich seltener mit Übergewicht. (3) (4)
Nüsse
Nüsse haben viel Fett und Kalorien, das stimmt. Der hohe Anteil an leicht verwertbaren Proteinen machen sie jedoch Nüsse zum idealen Fatburn-Booster. Mehr als eine handvoll Nüsse am Tag solltest Du für die Gewichtsreduktion nicht essen. Diese handvoll enthält:
- Ballaststoffen
- Eiweiß
- Magnesium
- Kalzium
- ungesättigten Fettsäuren
- Vitamin E und B
Mineralstoffen (wie Kalzium und Magnesium) und B-Vitaminen unterstützt beispielsweise die Organe, Knochen und Nerven. Die ungesättigten Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel. Durch die Ballaststoffe wird das Hungergefühl gemindert und Vitamin B kurbelt den Fettstoffwechsel an – perfekt gegen Bauchfett. Der hohe Eiweißgehalt von beispielsweise Mandeln – 21 Gramm pro 100 Gramm – sorgt für ein langes Sättigungsgefühl und vereinfacht außerdem den Muskelaufbau.
Das braune Häutchen der Mandel helfen dabei, dass die Lust auf Kohlenhydrate schwindet. Ausserdem: Mandeln wirken basisch und gleichen säurereiche Lebensmittel wie Fleisch, Käse, Milch oder Getreide aus.
Bohnen
Bohnen sind das absolute Fatburner-Frühstück: wenig Kalorien, langkettige Kohlenhydrate, Ballaststoffe und eine absolute Eiweißbombe. Die Engländer wußten es schon immer, Backed Beans ist das traditionelle Britische Frühstück, jedoch wird das mit jeder Menge Zucker gebacken. Besser ist es die Bohnen zu einem Brotaufstrich zu verarbeiten, köstliche Kuchen oder Brote daraus zu backen, einen Salat, eine Suppe oder einfach in die Smoothies mixen.
Leinsamen
Leinsamen bestehen zu 25 Prozent aus Ballaststoffen. Sie regen die Darmtätigkeit an, quellen auf und sättigen lange, bilden schützende Schleimstoffe. Zudem sind sie umweltfreundlicher und deutlich günstiger als Chia-Samen, aber genauso gesund.
Diese nussigen kleinen heimischen Samen sind wirkliches Powerfood:
- Sie regulieren den Blutzuckerspiegel, helfen bei Durchfall, Verstopfung und Entzündungen, schützen vor Krebs und sogar vor Karies, weil sie den Speichelfluss anregen.
- Die Darmbakterien zersetzen die Ballaststoffe unter anderem zu Buttersäure, was sich direkt auf den Cholesterinspiegel und sehr gut auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt.
- Die Schleimstoffe schützen die Schleimhaut von Magen und Darm.
- Leinsamen enthalten in der Pflanzenwelt den höchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren und schützen damit vor Entzündungen im Körper und unterstützen unser Gehirn.
- Magnesium-Lieferant: schon 20 Gramm Leinsamen täglich kann die Müdigkeit verringern.
- Klares Hautbild: Leinsamen können durch die enthaltenen Lignane Hormonschwankungen ausgleichen. Sie wirken wie Östrogene und bewirken eine reinere Haut.
Vorsicht: Leinsamen binden auch Nährstoffe und Medikament-Wirkstoffe und sollten daher nicht gleichzeitig eingenommen werden. Die enthaltene Blausäure kann bei Überdosierung zu Reizungen des Magens führen, daher sollten täglich nur 2 El eingenommen werden.
Obst und Gemüse zum Frühstück?
Kombiniere Dein Frühstück mit Obst und Gemüse. Ballaststoffe sind die perfekte Unterstützung beim Abnehmen. Die pflanzlichen Fasern regulieren den Blutzucker- und Cholesterinspiegel, schützen vor Heißhungerattacken und unterstützen die Verdauung. Außerdem helfen sie dabei, den Körper zu entgiften und so schädliche Stoffe abzutransportieren. Das ist essentiell für eine Gewichtsreduktion, da so auch überschüssiges Fett leichter verbrannt werden kann. Wer Ballaststoffe wie Brokkoli, Spinat, Heidelbeeren oder Himbeeren zu sich nimmt, tut außerdem auch seinen Darmbakterien etwas Gutes. Denn: Sind sie erst einmal im Ungleichgewicht, kann das auch eine Gewichtszunahme bedeuten. Es lohnt sich also, auch schon zum Frühstück Gemüse und Obst zu essen, um lästiges Bauchfett loszuwerden.
Frühstücksrezepte
Diese Rezepte sind am Vorabend vorzubereiten und ganz fix in der Früh fertig und auch zum Mitnehmen geeignet.
Haferflocken Schnitzel
Porridge und Co zum Frühstück kennt jeder. Wie wäre es mit einem Schnitzel. In dieser Version vegan, glutenfrei und sehr gut am Vortag vorzubereiten.
Zutaten für 4 Stück:
150 g feine Haferflocken
30 g Mehl (Teff-Mehl, Buchweizenmehl, Hafermehl, o.ä.)
150 ml Gemüsebrühe
2 Tl Senf
1/2 Tl Paprikapulver geräuchert
1/2 Tl Majoran
50 g Semmelbrösel glutenfrei
je 1 Prise Salz, Pfeffer
Öl zum Braten
Zubereitung:
Haferflocken, Mehl, Gewürze und Senf in einer Schüssel vermischen. Gemüsebrühe hinzufügen und gut vermischen. Ungefähr 10 Minuten durchziehen lassen. Vier gleichgroße Kugeln aus der Masse formen. Öl in der PFanne erhitzen. Kugeln in Semmelbrösel wälzen und dabei flach drücken (ca. 1,5 cm). Im Öl auf beiden Seiten ca. 5 Minuten braten.
Leinsamenpudding
Zutaten für 1 Frühstücksportion:
2 EL Leinsamen ganzes Korn (fein wird es mit Goldleinsamen)
150 ml pflanzliche Milch
Topping: Mandeln, Birne, Zimt, Vanille oder das was Dir Freude macht
Zubereitung:
Abends: Leinsamen im Mixer oder in einer Kaffemühle mahlen. Er muss nicht ganz fein sein. Mit der pflanzlichen Milch übergießen und mindestens vier Stunden bzw. über Nacht in den Kühlschrank stellen. Zwischendurch gern mal umrühren.
Morgens: Nun mit Zimt, Vanille, Birnenstückchen und Nüssen verfeinern.
Karotten-Schnitten
Zutaten:
120 g Karotten geraspelt
30 g Hirseflocken oder Haferflocken
50 g Mandeln
50 g Haselnüsse
200 g Datteln (eingeweicht)
1 EL Zimt
1 Prise Salz
2 Tassen Cashewkerne eingeweicht
2 EL Zitronensaft
6 EL Kokosöl
Etwas Vanilleextrakt
Zubereitung:
Im Mixer die Nüsse und Hirseflocken grob hacken. Die Datteln pürieren (falls nötig etwas Wasser hinzufügen) und mit den Nüssen, Karotten, Zimt, Salz vermengen. Die Masse in eine rechteckige Form geben und im Kühlschrank kalt stellen. Cashewkerne, Kokosöl, Zitronensaft und Vanilleextrakt im Mixer zu einer cremige Masse pürieren. Die Kuchenform aus dem Kühlschrank nehmen und das Topping gleichmäßig auf dem Boden verteilen mit den warmen Händen glattstreichen. Im Kühlschrank fest werden lassen.
Misosuppe to Go
Miso ist fermentiertes Getreide. Diese jahrtausende alte Tradition wird auch "die braune Butter Japans" genannt. Ein Superfood prall gefüllt mit Nährstoffen und Vitaminen. Dazu kommt die enthaltene probiatischen Milchsäurebakterien, für eine gesunde ausgewogene Darmflora und einer antientzündlichen Wirkung (5) (6). Der Geschmack von Miso, "Umami" ist herzhaft, würzig, salzig und fleischähnlich zugleich und kann für deftige bis hin zu süße Speisen eingesetzt werden.
Zutaten:
2 TL Misopaste
1 EL Sojasauce oder Tamari
4 Röschen Brokkoli
45 g Reisnudeln
50 g Edame frisch oder tiefgekühlt
2 EL Shitakepilz getrocknet oder frisch (alternativ Austernpilz oder Champignon)
2 EL Karotten fein gerieben
1 TL Limettensaft
1 EL Wakame-Algen
1 TL Sesam geröstet
1 EL Jungzwiebel, in feine Ringe geschnitten
Zubereitung:
Miso, Limettensaft und Sojasauce in einem verschließbaren Glas (Weckglas) mit ca. 500 ml Fassungsvermögen glattrühren. Nudeln nach Anleitung vorbereiten (kochen bz. nur in Heisswasser ziehen lassen.) Alle Zutaten in das Glas geben und luftdicht verschließen. In der Früh bzw. vor dem Verzehr mit kochendem Wasser aufgießen und ca. 5 – 8 min. ziehen lassen.
Quellen:
(1) "Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal" Dr. Frank Greenway, C.J. Rebello, 2016: A Randomized Crossover Trial https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/
(2) "Relationship between Oat Consumption, Gut Microbiota Modulation, and Short-Chain Fatty Acid Synthesis", Fabiano, Nutrients 2023, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37630725/
(3) https://www.dailymail.co.uk/health/article-2655016/Want-lose-weight-Choose-porridge-cereal-Hot-oatmeal-breakfast-keeps-fuller-longer-staves-hunger-pangs.html
(4) EFSA Panel on Dietic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the Substantiation of a Health Claim Related to Oat Beta Glucan and Lowering Blood Cholesterol and Reduced Risk of (Coronary) Heart Disease Pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA J. 2010, 8, 1885.
(5) "Anti-Inflammatory and Immunomodulatory Properties of Fermented Plant Foods" R. Shahbazi, 2021: https://doi.org/10.3390/nu13051516
(6) "Novel probiotic yeast from Miso promotes regulatory dendritic cell IL-10 production and attenuates DSS-induced colitis in mice", Y. Okada, 2021: https://link.springer.com/article/10.1007/s00535-021-01804-0