Gute Nacht ohne Schlaflosigkeit - 8 erstaunlich einfache Tipps

Guter Schlaf ist dafür verantwortlich, dass wir energiegeladen und gesund durchs Leben gehen. Im Schlaf erledigt der Körper wichtige Reparaturprozesse, transportiert Giftstoffe aus den Zellen und lässt uns weniger schnell altern. Damit werden Körper und Geist gestärkt, Krankheiten und Übergewicht vorgebeugt.

Vor einigen Jahren entdeckten Forscher das glymphatische System, eine Müllabfuhr, die in der Nacht zuständig ist für die Reinigung des Gehirns. Giftstoffe und Stoffwechselabfälle werden entsorgt (1). Gleichzeitig sorgt unser Gehirn im Schlaf für die Verarbeitung von Erlebnissen zum Beispiel mittels Träumen und speichert Erinnerungen.

Unser Glückshormon Serotonin, das untertags für Ausgeglichenheit sorgt, verwandelt sich abends:

Sobald die Dämmerung anbricht und es draußen dunkel wird, beginnt die Zirbeldrüse im Gehirn das Serotonin zum Schlafhormon Melatonin umzuwandeln. Gleichzeitig wird das Stresshormon Cortisol zurückgehalten. Am höchsten ist unser Melantoninspiegel gegen 4.00 Uhr und wird im ersten Morgengrauen durch die ansteigende Helligkeit zurückgefahren und das leistungsfördernde Cortisol wieder ausgeschüttet.

Melantonin macht nicht nur müde, sondern auch nachdenklich und ängstlicht. Wer also in der Nacht wach liegt mit Sorgen und Gedanken, sollte diese nicht ernst nehmen. Es ist nur ein Mangel am Tages-Wohlfühlhormon Serotonin. Am nächsten Tag sieht schon alles viel besser aus.

In dieser Zeit ist unser Körper in einem Leistungstief, doch unsere Leber arbeitet jetzt auf Hochtouren.  Grund für diese Schlafstörung kann falsches Verhalten abends sein. Alkohol, Süßigkeiten, Chips und Rohkost sollten vermieden werden. Salat oder Rohkost abends führt zu nächtlichen Gärungen im Darm. Die entstandenen Giftstoffe müssen von der Leber abgebaut werden.

Gehe die Checkliste durch und Du findest sicher ein paar einfache Anregungen, womit Du Deine Schönheitskur in der Nacht verbessern kannst.

Der biologischer Rhythmus gibt den Takt an. Dazu gehört unsere individuelle innere Uhr genauso wie die äußeren Einflüsse: der natürliche Lichteinfluss, Dunkelheit, Bewegung, Temperatur, Hunger, Schichtarbeit, Jet-Lag, Zeitumstellung und nicht zuletzt Klima und Gene.

• Finde Deine individuellen Bedürfnisse der Schlafdauer z.B. im nächsten Urlaub und versuche Deinen Alltag dahingehend zu optimieren.

Durch den Lichtmangel untertags wird mehr Melatonin in unserem Körper gebildet und zirkuliert durch unsere Blutgefäße. Das macht uns am Tag müde, läßt uns in der Nacht nicht gut schlafen und stört unseren Schlaf-Wach-Rhythmus empfindlich.

• Im Winter so oft wie möglich die kurzen Stunden der Helligkeit an der frischen Luft nutzen, z.B. einen kleinen Mittagsspaziergang. Das kurbelt die Serotonin-Produktion an und unterstützt die hormonelle Balance für den Schlaf-Wach-Rhythmus.

Auch künstliches Licht mit einem hohen Blaulichtanteil oder elektromagnetische Strahlung wirkt sich negativ auf den Melatonin-Konzentration aus.

• Digitaluhren, Fernseher, Radios, PCs und Handys aus dem Schlafzimmer verbannen.
• Blaulichtfilterbrillen lassen das schädliche blau-violette Licht nicht zum Auge. Diese sind beim Optiker um Euro 20,00 mit und ohne Sehstärke erhältlich und bei langer Bildschirmarbeit grundsätzlich zu empfehlen

Körper und Geist runterfahren. Mit Ritualen auf den Schlaf vorbereiten, den Körper sozusagen auf erholsamen Schlaf programmieren:

• Musikhören, Lesen (zum Beispiel ein Gedicht), Schreiben (Dankbarkeit für den Tag), Atemübungen, sanftes Yoga, Meditieren, Dehnübungen, warmes basisches Fußbad, mit warmem Duschen den Tag abspülen, schlafförderndes Getränk

Ein kleines Ritual mit großer Wirkung.

• Atemübung mit Betonung der Ausatmung zum Entspannen von Körper und Geist:
  4 Sekunden durch die Nase einatmen - 4 bis 7 Sekunden Atempause - 8 Sekunden langsam ausatmen (durch Mund oder Nase)
• Als Meditation eignet sich einfach eine Dankbarkeit für den Tag, reflektieren des Schönsten Erlebnisses, eine Kerze oder ein schönes Bild betrachten oder eine geführte beruhigende Meditation (findet sich online und offline).
• Eine ruhige Musik mit geschlossenen Augen zu genießen löst Angst und Stress. Dank der entsprechendenHormone ist die Wirkung in Studien belegt. Eine Liste solcher Songs wurde in einer Studie 2017 festgelegt, unter den Top Ten findest Du "Someone like you" von Adel, "Watermark" von Enya, "Pure Shores" von All Saints, "Canzonetta Sull'aria" von Mozart oder "Strawberry Swing" von Coldplay. (2)

Auch Genussmittel- und gifte wie Koffein und Alkohol oder Nikotin tragen dazu bei, dass die Bildung unseres Schlafhormons gedrosselt wird und schädigen die Gesundheit.

Für einen guten Schlaf solltest Du folgende Lebensmittel und schwere Abendmahlzeit und viel Essen 2-3 Stunden vor dem Schlaf vermeiden:

• Alkohol (stimuliert im Blut angelangt das Gehirn)
• Koffein, Teein
• Zucker
• Ingwer und scharfe Speisen
• Tomaten gekocht (schwer verdaulich und stark Säure bildend)
• Rohkost
• Gluten

Melantoninreiche Lebensmittel (3) sind besser geeignet als Alkohol zum Runterkommen:

• Weichsel (Montmorency-Sauerkirsche)
• Pistazien
• Mandeln
• Goji-Beeren
• Cranberry
• Haferflocken
• Pilze (Champigonon, Steinpilz, Eierschwammerl)

Eine Tasse Kräutertee wirkt basisch und fördert die Nachtruhe, das ist überliefertes traditionelles Wissen und durch Studien bestätigt. Eine Tasse abends trinken, nicht zuviel trinken um oftmaliges Aufwachen wegen Harndrang zu vermeiden.

Beruhigende Teemischung zum Stresslösen, Entspannen, Krampflösen.

• 1 TL Baldrianwurzel
• 1 TL Melisse
• 1/2 TL Hopfenzapfen

Mit 250 ml kochendem Wasser übergießen und abgedeckt 10 Minuten ziehen lassen.

Nach Ayurvedischer Tradition wird Ashwagandha zur Förderung von Schlaf und gegen Stress und Angst eingesetzt. Weitere Wirkungen gegen Demenz, Tumor, Entzündungen, Anti-Aging und Herz-Lungensystem sind durch Studien belegt. (4)

• 250 ml Pflanzenmilch
• 1 TL Bio Ashwagandhawurzel Pulver
• 1 TL Rohkakaopulver (für den Magnesiumkick)
• 1 TL Honig
• Zimt

Die Pflanzenmilch sanft erwärmen, den Honig auflösen und alle Zutaten hinzufügen.

Sauerkirschen sind eine der wenigen natürlichen Melantonin Quellen. Darüberhinaus enthalten ist Tryptophan, diese Aminosäure fördert die körpereigene Produktion von Serotonin bzw. Melatonin. Die Einschlafzeit wird reduziert und die Schlafdauer erhöht (5). Abgesehen der Schlaffördernden Eigenschaft wirkt die Weichsel entzündungshemmend, fördert das Immunsystem und die natürliche Regeneration nach dem Sport.

• 250 ml Sauerkirschen- bzw. Weichselsaft: biologischer Direktsaft ohne Zucker oder Süßungsmittel

Trinke den Saft mit Zimmertemperatur oder kühler eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen. Du signalisierts Deinem Körper, dass es Zeit ist die Temparatur für den Schlaf zu senken.

Bestimmte Medikamente hemmen die nächtliche Melatonin-Produktion. Dazu gehören Tabletten wie Beta-Blocker, ASS, Kortison, Antidepressiva, nicht-steroidale Antirheumatika und Benzodiazepine.

Auch Genussmittel- und gifte wie Koffein und Alkohol oder Nikotin tragen dazu bei, dass die Bildung unseres Schlafhormons gedrosselt wird und schädigen die Gesundheit.

Gleiches gilt für Menschen, die in Schichtdiensten arbeiten und dadurch einen gestörten Tag-Nacht-Rhythmus erleben.

Ebenso Fernreisen (Jet-Lag) stören unseren Biorhythmus und bringt die innere Uhr und den Schlaf-Rhythmus durcheinander.

Strahlung im Schlafzimmer - Esoterik oder Wissenschaft? Elektromagnetische Felder wirken auf Körper und Umwelt und haben Einfluß auf die menschliche Zelle. Das ist durch Studien bestätigt. Wieviel Strahlung es benötigt um Krebs auszulösen ist noch nicht eindeutig bestätigt (6).

Abseits von Krankheiten werden auf jeden Fall Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme, Herzrhythmusstörungen, hoher Bultdruck, Unwohlsein, allgemeine Müdigkeit und Antriebslosigkeit, geschwächtes Immunsystem, Gelenkschmerzen und depressive Verstimmungen der Strahlenbelastung im Schlafzimmer zugeschrieben.

Folgende Geräte dürfen nicht im Schlafzimmer aufbewahrt werden:

• Fernseher
• Smartphone, Tablet, Laptop, Computer
• Radiowecker
• Babyphone
• Halogen oder Energiespar-Leselampe
• Heizdecke
• Wasserbett
• Kabel, Verlängerungsleitungen und versteckt liegende Stromleitungen in der Wand

Folgende Geräte sollten zumindest in der Nacht völlig vom Strom genommen sein:

• WLan-Router
• Schnurlostelefon
• Mikrowelle
• Bluetooth

Folgende Kriterien beachte beim Hauskauf, Wohnungskauf:

• Hochspannungsleitung
• Mobilfunksendemast

 Einfache Maßnahmen gegen Störfelder:

• alle elektrischen Geräte aus dem Schlafzimmer entfernen
• Wecker mit Batterie statt Smartphone
• das Bett rund zehn Zentimeter von der Wand wegrücken wegen Stromkabeln in der Wand
• Kippschalter zum Ein- und Ausschalten des Stroms im Schlafzimmer installieren lassen
• Wärmeflasche mit warmem Wasser statt einer Heizdecke
• Holzbett ohne Metall

Ein Bett sollte, in der gewohnten Schlafposition, die Wirbelsäule gerade lagern, sodass sich die Bandscheiben in der Nacht gut auffüllen können und alle Muskeln, Faszien und Organe regenerieren können.

Metallfreie Betten, natürliche allergiearme Materialien und die richtige Position sind eine Garantie für regenerierenden Schlaf.

In den Wechseljahren leiden Frauen und Männer unter Schlafstörungen. Begleitet wird diese Phase durch viele hormonelle Veränderungen wie Abfall von Östrogen und Progesteron aber auch das Schlafhormon Melatonin.

Chronischer Stress wirkt sich negativ auf das Immunsystem aus und hemmt die Produktion von Melatonin.

Befinden wir uns aber im Dauerstress, bleibt der Cortisol-Spiegel auch am Abend hoch und hemmt als Gegenspieler die Ausschüttung von Melatonin. Dadurch können wir nicht entspannen und zur Ruhe kommen. Der Stress erhöht sich also noch mehr. Die Folge sind Schlafstörungen, die sich längerfristig negativ auf unsere körperliche und psychische Gesundheit auswirken. Das verdeutlicht den verhängnisvollen Kreislauf zwischen chronischem Stress und Schlafstörungen.

Wenn Du nur ein einige Regeln befolgst und ein paar Angewohnheiten verbesserst, dass beseitigst Du ganz leicht Schlafstörungen und kannst Deinen Schlaf als Gesundheitsvorsorge, zum Abnehmen und als Schönheistelexier nutzen - so ganz nebenbei "im Schlaf".

♡

Quellen:

(1) "Functional aspects of meningeal lymphatics in ageing and Alzheimer’s disease", Mesquita, 2018: https://www.nature.com/articles/s41586-018-0368-8

"Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep", Fultz, 2019: https://www.science.org/doi/10.1126/science.aax5440

(2) "Neuroscience Says Listening to This Song Reduces Anxiety by Up to 65 Percent. Sure to both stir your soul and calm your nervous system." https://www.inc.com/melanie-curtin/neuroscience-says-listening-to-this-one-song-reduces-anxiety-by-up-to-65-percent.html

(3)"Foods high in Melantonin" Medically Reviewed by Christine Mikstas, 2022: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-melatonin?adb_sid=4ab2e156-3797-40ca-85e6-f90018e68a16#2

(4) Steroidal Lactones from Withania somnifera (Ashwanghandha), an Ancient Plant for Novel Medicine, 2009, M. Mirjalili: https://www.mdpi.com/1420-3049/14/7/2373

(5) "Effects of a Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia: A Pilot Study", Wilfred Pigeon, 2010:  https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/jmf.2009.0096?adb_sid=4ab2e156-3797-40ca-85e6-f90018e68a16

(6) "Publication represents the views and expert opinions on the evaluation of carcinogenic risks to Humans", International Agency for Research on Cancer, 2013:  https://monographs.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/06/mono102.pdf